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核心肌群運動強化全身！3分鐘這樣練肌耐力
【早安健康／闕廷恩、鄭巽元（體適能師）】上班族往往久坐，少有時間運動，長時間下來，肌耐力持續流失，更容易肌肉疲勞與痠痛。
當肌力與肌耐力無法負荷日常活動時，健康狀態也會持續下降，例如：爬樓梯容易氣喘吁吁及雙腳無力、搬重物時容易閃到腰等，所以肌耐力練習相當重要，以下幾招基礎肌耐力練習適合隨時進行，快讓身體動起來吧！
肌耐力訓練動作一：臀腿肌耐力練習
1-1起始、終點動作
- 眼睛直視前方。
- 耳朵與肩膀成一直線。
- 骨盆保持正中。
- 膝蓋微彎，保持彈性。
- 身體站立，保持正直。
特別注意：後方需確認有椅凳以免受傷。初學者建議：坐姿大腿與地面平行，注意椅子高度；膝蓋與腳尖朝前，同方向；過程中勿憋氣。
1-2
- 雙腳與肩同寬，腳尖朝前。
- 雙手插腰。
- 軀幹保持正直。
- 眼睛略向前下方45度處。
- 緩緩下蹲（像要坐椅子）。
- 蹲下需控制速度35秒。起身速度12秒。
1-3
- 屁股輕碰椅子，再起身。
- 回復到1-1的姿勢。
建議練習量：一天3~5組（1組12~15下），非常鼓勵忙碌中的小空檔，以累積方式進行。間隔1~2天恢復，以鍛鍊肌群不痠痛為原則，進行練習。
肌耐力訓練動作二：上肢肌耐力練習
2-1
- 眼睛直視略下方45度角處。
- 手掌與肩同寬。
- 軀幹保持正直。
- 肩膀、手肘、手腕呈一直線。
- 雙膝跪於地面（建議有軟墊緩衝較合適）。
2-2
- 手肘彎曲，將上半身向板凳處靠近（距離一個拳頭寬）。
- 雙肘不要外開。
- 向下需控制速度3~5秒。向上速度1~2秒。
2-3
- 胸線對齊板凳邊緣。
- 吐氣返回動作2-2→2-1。
建議練習量： 一天3~5組（1組12~15下），非常鼓勵忙碌中的小空檔，以累積方式進行。依照自我能力執行。
肌耐力訓練動作三：核心穩定練習
3-1
- 手肘撐於板凳上。
- 軀幹保持正直（骨盆與肩膀需成一直線）。
- 雙腳與肩同寬，腳跟微微離地。
- 全身維持繃緊用力狀態，切勿憋氣！
建議練習量：一天3~5組（1組20~30秒），非常鼓勵忙碌中的小空檔，以累積方式進行。
特別注意：請特別留意自我的身體狀況，如有身體不適，請諮詢專業運動教練。
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作者簡介：闕廷恩，體適能師。專長：肌力與體能訓練、矯正運動訓練；鄭巽元，體適能師。運動教練13年、具25張水上及陸上運動相關專業證照。
台北市社會局長許立民因借調期滿，月底將離開市府重回台大醫院。台北市長柯文哲今（19）日受訪被問到此事時表示，是借調期滿，但這很複雜，詳情會請人事處說明。被問到時機敏感，是否是選前跳船？柯文哲否認，表示「他也不會跳」。
台北市社會局長、同時也是柯文哲學生的許立民，18日傍晚傳出因借調期滿，月底要重回台大醫院、離開社會局長職務，引起注目，也有借調瑕疵、跳船等聲音傳出。
台北市社會局長、同時也是柯文哲學生的許立民因借調期滿，月底要重回台大醫院、離開社會局長職務，引起注目。 （資料照，方炳超攝）
柯文哲19日出席產業局舉辦的2018台北夜市打牙祭起跑記者會，會後被問到，許為何會離開市府，是因為有借調瑕疵？柯文哲回應，許是借調期滿，這很複雜，詳細再請人事處說明。柯文哲也說，他後來發現說他跟許的身分不一樣，他是屬於教，許是屬於公；他是屬於醫學院教職，許則是台大醫院醫師，「然後借調給政務官跟事務官又都不一樣，這滿複雜的，詳情會請人事處說明。」 （推薦閱讀：北市府首長又異動！社會局長許立民借調期滿 8月回台大醫院）
媒體追問，聽說是烏龍借調？柯文哲回應，他也搞不清楚，好像滿複雜的，因為市府從台大借調來的也很多。媒體再問，許是選前跳船嗎？柯文哲否認，表示「不會，他也不會跳」。至於市府顧問也是從台大追隨柯而來，是否也會有這樣狀況？柯文哲表示，蔡在這裡是偏事務官，有點複雜，但細節他也搞不清楚，就請人事處說明。
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